9月健康コラム：食欲の秋

暑かった夏が過ぎ、食べ物が美味しく、食欲も回復する秋がやってきます。
この時季になると栄養相談の中でも「何でも美味しくてついつい食べ過ぎてしまう、おかげで体重が増えちゃった」という方が多くいらっしゃいます。
体重が増え過ぎると、からだには大きな負担になり、高血圧や糖尿病、脂質異常症など様々な生活習慣病を引き起こす原因にもなります。

旬の食材が多く、ついつい食べてしまう秋だからこそ、ご自身の食欲をうまくコントロールして楽しく食事をしましょう！

●秋に食欲が増すのはなぜ？
諸説ありますが、以下の3つが原因として挙げられます。
①日照時間が短くなるから
　日照時間が短くなると幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の分泌が低下します。
　セロトニンは脳内の神経伝達物質の一種で「精神を安定させる働き」や「食欲を抑える働き」があるため、分泌が低下すると食欲が増すと考えられています。

②気温の低下によりエネルギー必要量が増えるから
　夏に比べると朝晩の寒暖差も激しくなる秋は、体温を一定にするために基礎代謝量がアップします。
　すると、その分のエネルギーを補給するために食欲が増すと考えられています。

③実りの秋、旬の食品が増えるから
　新米、さつまいも、秋刀魚、きのこ、梨、柿など様々な食べ物が旬を迎えます。
　旬の食材は栄養価も高く、市場に多く出回るため自然と食べる量も増えてしまうと考えられています。

●食べ過ぎに注意しながら食事を楽しむために気を付けたいポイント
・旬の食材でバランスよく食事をとる
1日3食しっかりとり、主食・主菜・副菜を意識しましょう。
　主食...ごはん、パン、めん類などの炭水化物を多く含む食品。　　　　
　主菜...肉、魚、卵、大豆製品のようなたんぱく質を多く含む食品。
　副菜...野菜、きのこ、海藻などの食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富な食品。

・食べる順番に配慮する
　旬のきのこやごぼうなどはカロリーが低く、食物繊維を豊富に含みます。
　最初に食べることでお腹の中で膨らみ、かさが増すため満腹感が得られ食べ過ぎを防いでくれます。

・噛む回数を増やす
　食事をよく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。
　また、食材を少し大きめに切る、食感を残すように調理することで自然と噛む回数がアップします。

・果物は握りこぶし１つ分までで楽しむ
　果物はビタミンや食物繊維が豊富で優れた食品ですが、ブドウ糖や果糖といった糖分も多く含みます。
　「1日の目安量＝握りこぶし1つ分」と覚えましょう！

・日光を浴びながら適度な運動をする
　日を浴びることはセロトニン分泌にも関わります。
　また、一定のリズムで運動することはセロトニンの分泌を促すため、ウォーキングがおすすめです。

【レシピ紹介】
・なの花薬局ホームページ「管理栄養士のレシピ」
つくねのきのこたっぷりあんかけ
https://www.nanohana-ph.jp/recipe/fiber/post-62.php

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なきのこをたっぷり使用したおかずです。

＜参考文献＞

・ドクターサーチみやぎ「先生の声」

・TANITA「女性特有のホルモンバランスとダイエット」

株式会社なの花東北　　戸田ちさと（管理栄養士）