10月健康コラム：コレステロールについて

夏が終わり、秋の涼しさを感じる季節となりました。皆様いかがお過ごしですか？
気温の変化が大きい季節の変わり目は体調を崩しやすいので、お身体にはご自愛ください。
今回は、コレステロールについてお話しさせていただきます。

脂質異常症とは？
血液中のコレステロールや中性脂肪などの脂質が、異常値を示す状態です。
コレステロールの値が高い状態が続くと、動脈硬化を促進させ、心筋梗塞や脳梗塞などを発症するリスクが高まります。


食事のポイント
★栄養のバランスを考えて3食規則正しく食べましょう
バランスの良い食事とは、主食・主菜・副菜がそろっている献立のことです。

主食：ごはん・パン類、めん類　など
主菜：魚・肉・卵・大豆製品　など
野菜：野菜・海藻・きのこ類

★脂質の質と量を見直しましょう
●肉の脂身・乳製品・ココナッツオイルなどの飽和脂肪酸をとり過ぎないようにしましょう。
●魚・亜麻仁油・しそ油を上手に食卓に取り入れましょう。


●スナック菓子・洋菓子・菓子パンには油脂が含まれていますので、とり過ぎないようにしましょう。
●調理に使う油とマヨネーズやバターは、1日に大さじ1杯程度にしましょう。
　　(体を動かす人は大さじ2杯程度)



★コレステロールを多く含む食品を食べすぎない
コレステロールは卵や肉、内臓、魚卵に多く含まれます。食事の影響には個人差がありますが、高LDLコレステロール血症の人は1日200 mg未満に制限することが推奨されています。

★魚料理を増やし、大豆製品を毎日とる
魚の油に含まれるDHA、EPA(多価不飽和脂肪酸)には、血中の中性脂肪を減らし、動脈硬化を予防する働きがあります。大豆製品には、大豆たんぱく質や水溶性の食物繊維、植物ステロールが含まれ、コレステロールを体外に排出する働きがあります。

★食物繊維をとりましょう
食物繊維の豊富な食事は悪玉であるLDLコレステロールを低下させます。玄米・押し麦・豆類・野菜などに多く含まれますので、食事にとり入れましょう。

★飲酒を控えましょう
アルコールは1日25g以下が適量とされています。病状によっては飲めない方もいますので、かかりつけ医に相談しましょう。



運動のポイント
●脂質異常症改善には有酸素運動が効果的です。
●医療機関を受診している方は、運動をしても良いか、かかりつけ医に相談しましょう。

有酸素運動を行ないましょう
有酸素運動とは、酸素を取り込み、筋肉を継続的に収縮させる全身運動です。
1日合計30分以上、週3回以上（可能であれば毎日）を目安に実施すると血清脂質を改善することが期待できます。
種類は、ウォーキング、ジョギング、自転車、テニス、水泳、エアロビクス、なわとび　などがあります。

運動の前後にはストレッチ運動をしましょう
ストレッチとは、身体の筋肉を伸ばす運動です。血管をしなやかにさせる細胞を活性化させ、血行を良くします。また、関節の動きを改善し、使った筋肉をほぐす効果もあります。
ストレッチをする時は、伸ばすところを意識して、呼吸を止めずに20～30秒かけてゆっくりと伸ばしましょう。

株式会社永冨調剤薬局　　渡邉　愛理（管理栄養士）

参考文献：動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版
　 　栄養と料理2022年8月号　発行:女子栄養大学

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