カルシウムをとるなら！
さば缶の炊き込みご飯
2019.09.09
さば缶を使った簡単炊き込みご飯です。さばに多く含まれるDHA・EPAには、血中のコレステロールや中性脂肪を減らすはたらきがあり、動脈硬化の予防に役立ちます。また、缶詰は骨ごと軟らかく仕上がっているため、カルシウムもとれます。 さらに、まいたけに含まれるビタミンDと合わせることで、カルシウムの吸収率もアップします。 小ねぎのほか、大葉やみょうがなどの薬味を加えると、風味も良く味のアクセントがついてよりおいしく召し上がれます。
ひとり分あたりの栄養価
- エネルギー
- 412kcal
- 塩分
- 1.2g
- カルシウム
- 116mg
- たんぱく質
- 13.9g
- 炭水化物
- 67.5g
材料（4人分）
- 米
- 2合
- さば缶（味噌）
- 1缶（190ｇ）
- まいたけ
- 1/2パック
- にんじん
- 40ｇ
- しょうが
- 1かけ
- 油揚げ
- 1/2枚
- 小ねぎ
- 1本
- ＜A 調味料＞
- しょうゆ
- 大さじ1
- 酒
- 大さじ1
作り方
- よく洗った米をザルに上げ、30分ほど水きりをします。さば缶を煮汁と固形に分けます。
- まいたけは一口大に分けて、にんじんとしょうがは小さめの千切りに、小ねぎは小口切りにします。油揚げは熱湯を回しかけて油抜きをし、小さめの短冊切りにします。
- 炊飯器に米、調味料A、さばの煮汁を入れ、2合の目盛よりも少なめに水を加えます。※魚の身や具材から水分が出るため、やや少なめの水加減の方がおいしく仕上がります。
- 具を散らすように入れ、さばの固形をのせて炊飯します。
- 炊き上がったら全体を混ぜて器に盛り、小ねぎを散らして、できあがり。
※「塩分」は「食塩相当量」をあらわしています。