2022.03.01
健康コラム
血糖値が高めな方へ ～食事で血糖コントロール術～
健康診断で「血糖値が高い！」と言われてしまった方で
以下の内容に当てはまることはありませんか？
・若い時より体重が急に増えて太ってきた
・子どもが独立して家族の人数が減ったけど料理をつい作りすぎて食べすぎてしまう
・家で料理をするのが面倒で同じようなお惣菜ばかり買って食べている
・ごはんや麺などの主食を1食に重ね食べをしている
健康な状態でも、年を重ねるにつれて血糖値が上がりやすくなってきます。特に女性は、女性ホルモンの分泌量の低下の影響や活動量の減少に伴い、太りやすくなることがあり、仕事や子育てしていた時期と同じ量を食べていることも一因です。今回は、血糖値が急に高くなってきた方、糖尿病と診断されてしまった方を対象に食事面での血糖コントロールについてお話したいと思います。
血糖値が高い人は糖質を控えたほうが良いって本当？
''糖質は血糖値を上げやすい''から控えようかな・・・
よくこんなことを耳にします。
食後の血糖値の変化をみると確かに糖質を食べたあとは脂質やたんぱく質とは違い急激に血糖値は上がります。血糖値だけを考えれば、糖質を極力控えればよいように思いますが、そうすると、たんぱく質や脂質のとりすぎにも繋がり、栄養バランスも悪くなります。
''糖質の控えすぎは長続きしない''
高血糖を指摘されて初めて栄養相談に来られる患者さまの中には、自己流で糖質制限をされて、ごはんやパンなどの
主食を一切抜いてしまっている方がおられます。しかし、一時的には血糖値が下がっても長くは続けられません。
糖質を極端に減らすのではなく、適量をとることで栄養バランスが整い血糖値も安定します。
糖尿病は極端な食事療法をせず、血糖コントロールを長く続けられるようにすることが大切です。
食事の基本パターンは？
主食+主菜+副菜を揃えた食事
主食・主菜・副菜を組み合わせてとると栄養バランスが整います。
ご自宅で調理されるとき、スーパーやコンビニでお惣菜を購入されるときでも食事の基本パターンは同様に考えます。
主食、主菜、副菜の中から毎食１つずつ選び取り入れてみましょう。
血糖値の安定のためには、主食の量を毎食同じくらいにするとおかずの食べすぎやおやつなどの間食を防ぐことにも繋がります。
家で料理するのが面倒、できない方はどうすればよいの？中食や外食をする場合、メニューの選び方にもコツがあります。
仕事帰りにスーパーやコンビニに寄って買い物する場合や外食の例を紹介します。
《スーパーやコンビニで購入する場合》
例１（簡単編）
例２（お惣菜に少し工夫する編）
出来合いの焼き魚や温めるだけのレトルトタイプの魚にカット野菜などと一緒に蒸したり、ホイル焼きにしても良いです。
《外食する場合》 メニューの選び方
例１（定食編）
なるべく定食物を選びましょう！但し和食は塩分量が多く、野菜が少ないメニューもありますので
サラダなどの「塩分が少ない副菜」を追加すると良いでしょう。
例２（単品編）
カツ丼はお肉や卵の主菜は入っていますが野菜が入っておりません。
中華丼にするとお肉や魚介類、野菜などを一緒にとることができます。
また丼物はご飯の量も多いのでエネルギー制限がある方は残すことも必要です。（※どうしてもカツ丼が食べたい方は野菜のおかずを1品プラスしましょう）
いかがでしたか？お家で毎日調理するのは大変という方でも、主食+主菜+副菜を揃えた食事の基本パターンさえ知っていれば中食や外食時でも血糖コントロールは可能です。
ぜひ参考になさって血糖コントロール術を身につけていきましょう。
からだPlus「糖質とのつきあい方」もあわせてご覧ください。
株式会社 メディカルシステムネットワーク 柴田 公子（管理栄養士）
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