体内時計

体内時計は、私たちの毎日の生活のリズムを作り出しており、それぞれの体内時計を動かすためには、光･食事･運動の3つの役割が重要になります。体内時計を整えることで、免疫力の向上や生活習慣病の予防効果が期待できます。

体内時計の仕組み
脳には1日24.5時間のメイン時計があり、内臓・血管・皮膚・筋肉には時間の異なるサブ時計があります。
光は脳を活性化し、食事・運動は体を活性化させます。光・食事・運動の３つがうまくかみ合わないと、体調不良の原因になります。

体内時計を整えるポイント




朝食の重要性　
朝の光を浴びるだけでは体内時計はリセットされませんが、朝食を食べることでリセットされ１日が始まります。朝食を抜いたり、不規則な時間に食事をすると、メイン時計とサブ時計がずれ、「時差ボケ」のような症状が起こります。この状態が続くと、集中力の低下や不規則な時間にお腹が空いたり、眠れないなどの症状が起こります。　

体内時計を動かすには、「炭水化物＋たんぱく質」の栄養素をとることが大切になります。理想の食事は、主食・主菜・副菜がそろっていることです。しかし、食べる時間がない時や食欲がない時は、納豆ご飯や卵かけご飯、具入りのおにぎりなどを利用し、朝食を食べる習慣をつけましょう。

運動も体内時計を動かすひとつ
〈朝食前の運動例〉体操、ウォーキング、階段をゆっくり上がる。
朝食前の運動は、体操など軽いものが体内時計を整えるのに効果的です。ただし、朝食前の激しい運動は心拍数や血圧を上昇させ、心筋梗塞や狭心症を発症する恐れがあるため、不向きです。

〈夕食前の運動例〉筋トレ、ランニング、サイクリング、水泳。
夕食前の運動は、安全で体に負担が少なく、脂肪消費の効果が得られやすいと言われています。そのため強度の強い運動は夕食前に行いましょう。※低血糖の心配がある方は、空腹時の運動は避けましょう。

体内時計を整える為の理想的な食事間隔

※分食とは、１食当たりの量を減らして食事の回数を増やすことです。就寝前の高カロリー食品の摂取は体内時計の乱れに繋がるため、1回目の夕食は炭水化物＋たんぱく質、2回目の夕食は野菜＋たんぱく質少量にすると良いです。

自分の生活リズムに合った、食生活・運動を心がけましょう。

からだPlusにて、詳しい食事のポイントをご覧ください（下記リンク先）
食生活と睡眠｜なの花薬局 (nanohana-ph.jp)

株式会社なの花北海道　石山　由理佳（管理栄養士）

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