3月 健康コラム：「野菜」食べていますか？

食品の値上げなど様々な物価高騰が続く中で"野菜"もまた高騰している食品の一つです。
何とか工夫して召し上がっている方、値上がりを前に購入をためらわれている方もいらっしゃるのではないでしょうか。野菜はなんとなく「健康に良い」と理解していても、意識しなければ十分な量を摂取することは難しいです。普段の食事を振り返り、できることから取り入れてみましょう。

●日本人は野菜が足りない？
「健康日本２１(第三次)」では、生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに「野菜類を１日350g以上食べましょう(※成人の１日あたり)」と掲げていますが、令和５年の国民健康・栄養調査によると、野菜の摂取量の平均は男性262.2g、女性250.6gで、目標の１日350gと比べると約100g不足しています。
目標達成のため、1回の食事でサラダや野菜が主材料の小鉢を１皿以上食べることを目指しましょう。

　

食事バランスガイドでは、野菜のほか、きのこ、豆、いも、海藻料理を「副菜」とし、１日５～６皿を目安にとるよう勧めています。



●野菜を多く食べるメリット
①野菜は、ビタミンやミネラル・食物繊維を多く含んでいます。
ビタミンやミネラルは身体の調子を整え、食物繊維は腸内環境を整える働きがあります。
また、野菜を多く食べる人は脳卒中や心臓病にかかる確率が低いという研究結果も多くあります。

②野菜は、低脂肪・低エネルギーで「かさ」が多いので満腹感があり、食べ過ぎを防ぐことができます。
量が多くてそんなに食べられないという方は、茹でたり電子レンジなどで加熱することで、かさが減り食べやすくなります。

●野菜を食べる工夫
①冷凍を活用する・・・野菜を長持ちさせ、また、食べやすい大きさに切り冷凍しておくと忙しい時でも時短で手軽に野菜を足すことができます。
冷凍の保存方法：野菜を洗う⇒水分を拭き取る⇒食べやすい大きさに切る⇒フリーザーバックなど清潔な袋に入れ空気を抜く⇒冷凍庫へ。☆使う時は凍ったまま炒めたり茹でたりできます。
※水分が多いきゅうりやレタス、繊維質の多いごぼうなどは食感が悪くなり、冷凍には向いていません。
冷凍する場合は食感が分からない程度に細かく切ると良いでしょう。

②市販のカット野菜を利用する・・・１回で食べきれる量のものが多いため、一人暮らしで何種類も野菜を購入するのが大変な場合などに上手く利用するのがおすすめです。

③市販の冷凍野菜を利用する・・・冷凍庫に常備しておくと野菜が足りないときに手軽にちょい足しができます。冷凍野菜は加熱し過ぎると食感が悪くなるため沸騰したお湯でサッと茹でましょう。

④野菜の含まれるメニューを選ぶ・・外食では中華丼など野菜が入っているものを意識して選ぶようにしたり、野菜のお惣菜やサラダを１品追加してみましょう。

●高騰する野菜対策について
①市販のカット野菜や冷凍食品を利用する
②きのこや海藻類、こんにゃく、乾物(切り干し大根など)を利用する

【レシピ紹介】
簡単！３食ナムル


～調理時間5分！ひとり分で110gの野菜がとれるおすすめの副菜です！～
レシピはこちら（なの花健康ごはんクックパッド）

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＜参考文献＞
・厚生労働省：「野菜、食べていますか？｜e-ヘルスネット」「令和５年国民健康・栄養調査」
・ニチレイフーズ：「【野菜の冷凍保存】プロが教える冷凍の小ワザや野菜別のおすすめ冷凍方法」

株式会社なの花北海道　吉田京華（管理栄養士）

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